5 лучших источников углеводов для желающих похудеть.
Ваша оценка

Лучший источник углеводов

5 худших источников углеводов включают в себя сладости, сладкие газированные напитки, подслащенные каши быстрого приготовления, белый хлеб и белый картофель. Вы можете заменить все эти стимулирующие накопление лишнего веса продукты полезными источниками углеводов, которые отлично способствуют насыщению и обеспечивают организм жизненно важными для него веществами. Но сначала вам следует узнать кое-какие факты о том, как ваш организм усваивает углеводы.

Пища из желудка продвигается в тонкий кишечник, где происходит ее дальнейшее расщепление и поглощение питательных веществ. Крахмал углеводных продуктов превращается в глюкозу, которая поступает в кровоток. Повышение уровня сахара крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки тела. Глюкоза либо используется в качестве источника энергии, либо превращается в жировую ткань.

Когда вы потребляете комплексные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, который является показателем скорости переваривания углеводов, клетчатка замедляет переваривание крахмала, превращение его в глюкозу и поступление последней в кровоток. Это можно представить, как попытку человека пробраться через дикий, густо заросший лес. Чем больше ветвей деревьев, кустарника и высокой травы встречается на его пути, тем ниже скорость его передвижения. И в случае с углеводами, это очень хорошо. Ведь это означает, что энергия, которую вы получаете из пищи, высвобождается на протяжении более длительного отрезка времени.

Если уровень сахара крови остается стабильным, то не происходит сильного выброса инсулина и организму сложно превратить глюкозу в жир. Вместо этого, она скорее будет запасаться в мышцах в виде гликогена.

Итак, вот несколько наилучших источников комплексных углеводов.

5. Спаржа.

Спаржа – это особое лакомство, которое можно запекать, тушить, обжаривать в масле, добавлять в салаты, кушать в качестве гарнира или основного блюда. Гликемический индекс спаржи – 15. А все, что имеет индекс меньше 50, считается низкогликемическим и будет перевариваться дольше, благодаря клетчатке.

Клетчатка дольше поддерживает ощущение сытости, что безусловно ликвидирует желание перекусить чем-нибудь вкусным и вредным в течение дня. Потребление клетчатки также снижает риск возникновения болезней сердца, рака, сахарного диабета и дивертикулита.

4. Кочанная капуста.

Этот овощ настолько универсален, что его можно есть не только приготовленным, но и сырым. Капуста низкокалорийна и имеет гликемический индекс 15. В ней много клетчатки и витамина С, а так как это овощ семейства крестоцветных, то она обладает противораковыми и антиэстрогенными свойствами.

3. Капуста брокколи.

Это еще один овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки и гликемическим индексом 15. В брокколи много витаминов, таких как бета-каротин и витамин К. Также существуют доказательства того, что она может бороться с раком, так как богата фитохимикалиями, которые называются изотиоцинаты.

Более того, одно исследование показало, что употребление в пищу 1-2 порций овощей семейства крестоцветных в день снижает уровень окислительного стресса (который связывают с развитием рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита) на 22%.

2. Шпинат.

Шпинат и большинство прочей листовой зелени имеет гликемический индекс 15. В шпинате содержится много железа, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов. Его можно добавлять в салаты сырым. Шпинат – это настоящий суперпродукт, содержащий 13 различных фитохимикалий, полезных для сердца, головного мозга, глаз и костей, а также борющихся с воспалением.

1. Бобовые.

Фасоль, чечевица и горох относятся к семейству бобовых. В них много белка, клетчатки и они обладают низким гликемическим индексом. Возьмем нут в качестве примера. Он имеет гликемический индекс ниже всех перечисленных ранее овощей, всего лишь 10, а научные исследования показали, что он помогает снизить уровень вредного холестерина в организме. Гликемический индекс арахиса (да, он тоже относится к семейству бобовых) всего 7, хотя он весьма калориен, так что переедать его не стоит. Бобовые можно приготовить множеством способов и они обеспечат вам длительный приток энергии, превосходно утоляя голод и поддерживая сытость в течение дня. Да и для здоровья они тоже полезны.

Итак, как видите, у вас есть довольно большой выбор продуктов, которыми можно заменить сладкие снэки. Взамен ваш организм получит энергию и питательные вещества, необходимые для его оптимального функционирования. И все это на фоне стабильного уровня инсулина. Поэтому ешьте и наблюдайте, как уходят лишние килограммы. Больше никакого голодания!